Biblioteka praktyk
Biblioteka zawiera sesje jogi o różnej długości i intensywności oraz proste treningi wzmacniające. Znajdź najodpowiedniejszą sesję dla siebie, sortując nagrania po wybranych kryteriach. Aby sortowanie było jak najdokładniejsze, możesz wybrać kilka kryteriów jednocześnie (np. „biodra” + „40 minut” + „spokojne”).
Sesja dla ruchomości i siły bioder. Czas trwania: 34 minuty. Opcjonalne pomoce: koc (do podparcia kolana w klęku).
Intensywność: ●●○
Sesja dla rozruszania kręgosłupa i zmniejszenia napięć. Delikatnie rozgrzewa, ale nie przeciąża organizmu. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●○○
Praktyka, która pomaga poczuć i zaangażować głębokie mięśnie brzucha. Do praktyki nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Czas trwania: 33 minuty.
Intensywność: ●●○
Klasyczna sekwencja pozycji stojących, w których pracuje całe ciało. Przydatne pomoce: dwie kostki do jogi. Czas trwania: 29 minut.
Intensywność: ●●○
Rozgrzewająca sekwencja łącząca pozycje stojące z elementami Powitania Słońca. Rekomendowana osobom w dobrej kondycji. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●●●
Spokojna sekwencja rozluźniająca napięcia w plecach, z elementami mobility i wzmacniania mięśni brzucha. Czas trwania: 26 minut.
Intensywność: ●○○
Praktyka wzmacniająca nogi, budująca stabilność i poczucie równowagi. Użyte pomoce: koc, pasek, dwie kostki. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja rozciągająca tył ciała (w szczególności tyły nóg). Praktyka rozpoczyna się od wyciszenia i obserwacji oddechu. Użyte pomoce: koc, pasek, dwie kostki. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●○○
Rozbudzająca, ożywiająca praktyka z ożywczymi skrętami (rotacjami kręgosłupa). Użyte pomoce: koc, pasek, dwie kostki. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Spokojna praktyka wykonana w całości w pozycjach leżących. Użyte pomoce: pasek. Czas trwania: 29 minut.
Intensywność: ●○○
Pozycje stojące i siedzące z rotacją klatki piersiowej i zwróceniem uwagi na pracę barków w tych pozycjach. Użyte pomoce: dwie kostki, pasek (opcjonalnie). Czas trwania: 33 minuty.
Intensywność: ●○○
Praktyka przygotowana z myślą o regeneracji po dłuższych wyprawach rowerowych lub po innej aktywności sportowej. Użyte pomoce: dwie kostki, pasek, koc, wałek (możesz zastąpić poduszką), ściana. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●○○
Praktyka, w której poszukasz napięć w rejonie bioder i za pomocą drobnych ruchów pomożesz im się rozluźnić. Użyte pomoce: dwie kostki, wałek. Czas trwania: 37 minut.
Intensywność: ●○○
Praktyka poprawiająca ruchomość w rejonie barków, ramion i klatki piersiowej. Użyte pomoce: pasek, dwie kostki, krzesło. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●○○
Spokojna praktyka mająca na celu rozciągnięcie nóg i bioder, dlatego będzie dobrą propozycją na koniec dnia. Użyte pomoce: pasek. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●○○
Praktyka wzmacniająca mięśnie pośladkowe, stabilizująca miednicę i wspierająca odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Użyte pomoce: dwie kostki, krzesło. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●●○
Praktyka jogi dynamicznej, dla osób, które na macie lubią poczuć zmęczenie, szybsze tętno i przyspieszony oddech. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 30 minut.
Intensywność: ●●●
Praktyka z klasyczną sekwencją pozycji stojących połączoną z Powitaniem Słońca (Surya Namaskar) w spokojnym tempie. Użyte pomoce: dwie kostki. Czas trwania: 47 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna praktyka, która rozwija się od bardzo powolnych, miękkich i przystępnych ruchów po coraz bardziej wymagające. Trudniejsze warianty wykonuj w miarę swoich możliwości. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 39 minut.
Intensywność: ●●○
W tej sesji poruszysz stawami biodrowymi w różnych kierunkach, przy okazji wzmacniając pośladki i mięśnie nóg. Użyte pomoce: pasek. Czas trwania: 36 minut.
Intensywność: ●●○
Dłuższa sesja poświęcona mięśniom brzucha i core. W razie potrzeby możesz skrócić ją zależnie od Twoich możliwości i dostosować intensywność praktyki do siebie. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Dłuższa sesja poświęcona rozciągniu przykurczów w przedniej części ciała: w barkach, klatce piersiowej, biodrach i udach, przy jednoczesnym wzmacnianiu tułowia i grzbietu. Użyte pomoce: dwie kostki. Czas trwania: 49 minut.
Intensywność: ●●○
Biodra wymagają nie tylko rozciągania i rozluźniania. Aby trwale poprawić kondycję bioder, dodaj również praktykę, która mocniej zaangażuje je do pracy, zwłaszcza: zginacze biodra, przywodziciele i odwodziciele. Użyte pomoce: dwie kostki, ketllebell, krzesło. Czas trwania: 48 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojny trening wzmacniający dla ramion, barków oraz mięśni core. Użyte pomoce: obciążenie (hantel, kettlebell). Czas trwania: 41 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja treningowa dla wzmocnienia mięśni pośladkowych, ustabilizowania miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa. Użyte pomoce: gumy oporowe (tzw. mini band), opcjonalnie: obciążenie (np. hantel, kettlebell). Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja “mobility” ułożona z myślą o rozruszaniu ciała w momencie bólu dolnej części pleców. Użyte pomoce: roller (zamiennik: poduszka “jasiek”, ew. kostka do jogi), krzesło, wałek do jogi (ew. poduszka lub złożony grubszy koc). Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●○○
Sesja treningowa z wykorzystaniem hantli (dobierz obciążenie do swoich możliwości) dla rozruszania i rozgrzania całego ciała. Sesja poprawia ruchomość, a dobierając z czasem większe obciążenie będzie również stymulować wzmacnianie mięśni i stawów. Użyte pomoce: 2 hantle. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja wzmacniająca dla dolnej części ciała, w szczególności mięśni pośladków, ale mocno angażująca całe nogi. Użyte pomoce: 2 hantle, stabilne krzesło, ewentualnie ściana, o którą możesz się podeprzeć. Czas trwania: 35 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja łącząca dynamiczną praktykę pozycji stojących z dodatkowym zaangażowaniem obręczy barkowej. W nagraniu użyłam pary hantli oraz jednego odważnika kulowego kettlebell, który możesz zastąpić po prostym jednym hantlem. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja mobilności dla stóp, łydek i bioder, poprawiająca ruchomość, ślizg tkanek i krążenie płynów w dolnych partiach ciała. Delikatnie rozgrzewa, ale nie przegrzewa ciała. Użyte pomoce: dwie kostki, koc, krzesło, skarpetki 😉 Czas trwania: 45 minut.
Intensywność: ●○○
Krótki trening wzmacniający barki i mięśnie pleców z użyciem hantli. Trening rekomenduję osobom, które regularnie ćwiczą i mają ustabilizowany odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Użyte pomoce: hantle. Czas trwania: 30 minut.
Intensywność: ●●○
Trening wzmacniający całe ciało (barki, ramiona, core, pośladki) z użyciem hantli. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w niskich pozycjach: w leżeniu, w siadach lub w pozycji klęcznej. Użyte pomoce: hantle. Czas trwania: 44 minuty.
Intensywność: ●●○
Praktyka, w której skupimy się głównie na ruchomości i sile bioder, ale zaangażujemy przy okazji tułów i ramiona. Finałem tej lekcji będzie pozycja girlandy (sanskr. malasana). Użyte pomoce: pasek, koc, kostki do jogi. Czas trwania: 46 minut.
Intensywność: ●○○
Część pierwsza tej praktyki to dynamiczna praktyka asan z elementami Powitania Słońca. Część druga to zestaw ćwiczeń wzmacniających które mają na celu m.in. stabilizację tułowia. Użyte pomoce: kostki do jogi, hantel. Czas trwania: 44 minuty.
Intensywność: ●●●
Sesja, w które “pobawisz się” grawitacją. Praktyka wzmacnia mięśnie core i zginacze biodra, rozbudza świadomość ciała w przestrzeni, uczy balansowania i szukania równowagi w ciele. Użyte pomoce: pasek, dwie kostki do jogi. Czas trwania: 52 minut.
Intensywność: ●●○
Skrętoskłony – jak nazwa wskazuje – to pozycje łączące cechy asan skrętnych (rotacji) i różnego rodzaju skłonów (zgięcia kręgosłupa), które sprzyjają mobilizowaniu i rozciąganiu przykurczonych struktur przy kręgosłupie. Użyte pomoce: pasek do jogi. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Spokojny trening dla nóg, ale jednocześnie wybrane fragmenty tej sesji możesz wdrożyć w trakcie rehabilitacji stawu kolanowego (w późniejszej fazie leczenia). Użyte pomoce: slidery (zastąpisz je np. skarpetkami), krzesło, guma mini band, kostka do jogi, kettlebell (lub hantle). Czas trwania: 53 minuty.
Intensywność: ●○○
Sesja wzmacniająca tył ciała: zarówno tylną część ramienia (tricepsy), plecy i pośladki. Do tej sesji użyj lekkich hantli, szczególnie ramiona i barki są u Ciebie osłabione. W razie potrzeby możesz zamienić je np. na dwie małe butelki z wodą.
Użyte pomoce: hantle. Czas trwania: 45 minut.
Intensywność: ●●○
Półgodzinna, ale esencjonalna sesja mobilizująca i wzmacniająca całe ciało. Pomimo spokojnego tempa oraz ćwiczeń w niskich pozycjach, intensywnie zaangażujesz mięśnie nóg, bioder, pośladków, core, a także barki i ramiona. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi, koc. Czas trwania: 33 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja spokojnych i powolnych ruchów dla barków, kręgosłupa piersiowego i szyjnego. W przypadku przewlekłych dolegliwości ze strony odcinka szyjnego uważnie eksploruj zakresy ruchu, starając się wykonywać je w jak najbardziej “miękki” sposób. Użyte pomoce: jedna kostka do jogi, pasek do jogi, wałek do jogi (lub 2-3 koce). Czas trwania: 45 minut.
Intensywność: ●○○
Praktyka jogi, która ma na celu zneutralizowanie efektów wielu godzin spędzonych w pozycji siedzącej: przykurczów w klatce piersiowej, barkach czy uczucia niestabilności w dolnym odcinku kręgosłupa. Użyte pomoce: wałek do jogi, hantel lub kostka do jogi. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●●○
W tej sesji pomocą w wykonaniu skłonów będzie krzesło, które pomoże wypracować technikę wykonywania skłonów i poruszać się w sprzyjających ciału zakresach. Użyte pomoce: krzesło, kostki do jogi, koce. Czas trwania: 46 minut.
Intensywność: ●○○
Praktyka, w której rozruszasz i wzmocnisz całe ciało: nogi, biodra, brzuch, barki i ramiona. Mimo, że tempo ćwiczeń jest spokojne, całość będzie dość intensywnie angażować mięśnie. Użyte pomoce: pasek do jogi, wałek. Czas trwania: 51 minut.
Intensywność: ●●●
W tej sesji wykonamy kilkanaście ćwiczeń, w których poszukamy powtarzalnych, rytmicznych ruchów, skoordynowanych z wdechem i wydechem. Użyte pomoce: koc (opcjonalnie). Czas trwania: 37 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja angażująca tułów, a więc mięśnie odpowiadające za ruchomość kręgosłupa. Dominują w niej ruchy skrętne oraz wyprosty kręgosłupa wykonywane w rytmie oddechu. Użyte pomoce: dwie kostki, koc (opcjonalnie). Czas trwania: 46 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja ćwiczeń wzmacniających z użyciem piłki i pary hantli. Zaproponowane ćwiczenia możesz wykonać również bez użycia piłki – w nagraniu proponuję alternatywne warianty. Użyte pomoce: piłka, hantle. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja wzmacniająca z użyciem ciężaru własnego ciała. Jej celem jest zmobilizowanie i wzmocnienie bioder, a jednocześnie wzmocnienie i ustabilizowanie tzw. mięśni core. Użyte pomoce: koc (opcjonalny), guma mini band, dwie kostki. Czas trwania: 48 minut.
Intensywność: ●●○
W tej sesji zaangażujesz całe ciało do tego, aby szukać w nim wielu jakości jednocześnie: zarówno siły, ruchomości, jak i stabilności i poczucia równowagi. Użyte pomoce: kettlebell lub hantel, kostka do jogi. Czas trwania: 37 minut.
Intensywność: ●●○
Praktyka, dzięki której poczujesz ulgę po dłuższym okresie siedzenia i bezruchu. Zmobilizujesz w niej tułów do pracy we wszystkich kierunkach, dzięki czemu rozruszasz mięśnie przykręgosłupowe i odżywisz kręgosłup. Użyte pomoce: kettlebell, hantel, koc (opcjonalnie). Czas trwania: 36 minut.
Intensywność: ●○○
W tej sesji połączyłam elementy tradycyjnej jogi (klasyczne asany, sekwencja “Powitanie słońca”) z wyzwaniami, a nawet zabawami ruchowymi. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi, pasek. Czas trwania: 48 minut.
Intensywność: ●●●
Sesja, w której rozruszasz biodra, a dzięki rotacjom i wydłużaniu tułowia zaangażujesz również kręgosłup. Użyte pomoce: ściana (lub wysoki, stabilny mebel), wałek do jogi (lub zrolowany koc). Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●○○
Sesja dla osób, które czują, że ich postawa jest zgarbiona, przykurczona, odczuwają sztywność w odcinku piersiowym kręgosłupa i rejonie barków. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi, pasek do jogi. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja mobilizująco-wzmacniająca kluczowe i zazwyczaj osłabione segmenty w ciele, czyli biodra, core i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Krótka praktyka, w której skupimy się na nogach: na ich wzmacnianiu, na budowaniu poczucia stabilności i mocnego podparcia dla kręgosłupa. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi. Czas trwania: 30 minut.
Intensywność: ●●●
Sesja, w której popracujesz nad stabilnością tułowia w ruchach wykonywanych na co dzień: pochylaniu, zginaniu, sięganiu do boku itd. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja mająca na celu zwiększenie ruchomości w stawach, ukierunkowana na biodra oraz kręgosłup w odcinku piersiowym. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 35 minut.
Intensywność: ●●○
Trening wzmacniający mięśnie core, brzuch i grzbiet przy użyciu jednego hantla. Możesz jednak w trakcie ćwiczeń wymieniać hantle na cięższe lub lżejsze. Użyte pomoce: hantel. Czas trwania: 43 minuty.
Intensywność: ●●○
Krótki zestaw ćwiczeń, które zmęczą mięśnie pośladkowe, dzięki czemu poprawisz ich napięcie, zwiększysz ich siłę i wytrzymałość. Użyte pomoce: piłka (lub krzesło), gumy mini band. Czas trwania: 24 minuty.
Intensywność: ●●○
Klasyczna sesja asan z wygięciami, czyli pozycjami które uelastyczniają „przód” ciała. Od najprostszych po bardziej wymagające. Użyte pomoce: dwie kostki, wałek (lub zrolowany koc). Czas trwania: 52 minuty
Intensywność: ●●●
Klasyczna sesja asan ze skłonami, czyli pozycjami które rozciągają „tył” ciała (tyły nóg, tył i boki tułowia), przeplatane z pozycjami skrętnymi. Użyte pomoce: dwie kostki, pasek do jogi, koc. Czas trwania: 42 minuty
Intensywność: ●●○
Espresso joga dla całego ciała. Rozruszasz i rozgrzejesz kręgosłup, boki tułowia, nogi, stawy biodrowe i barki. Poćwiczysz balansowanie w pozycjach na jednej nodze. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 19 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja „espresso” dla całego ciała, która pomoże rozluźnić napięcia m.in. w tułowiu, biodrach i klatce piersiowej, a jednocześnie wprowadzi Cię w stan relaksu. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 15 minut
Intensywność: ●●○
Ekspresowy trening z obciążeniem (użyłam kettla, ale możesz zamienić go na inny sprzęt), podczas którego mocniej zaangażujesz brzuch, obręcz barkową i mięśnie pośladków. Czas trwania: 19 minut.
Intensywność: ●●○
Pobudzająca espresso joga dla całego ciała. Pozycje stojące dodadzą Ci energii do działania, poprawią krążenie i dotlenią cały organizm. Idealna sesja, gdy potrzebujesz się obudzić. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 22 minuty
Intensywność: ●●○
Spokojna espresso joga, która pomoże Ci rozluźnić napięcia w ciele, szczególnie w tułowiu, rozciągnąć napięte tyły nóg i biodra. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 17 minut.
Intensywność: ●○○
Wzmacniająca sesja espresso jogi mając na celu mobilizację całego kręgosłupa, ale także zaangażowanie core i pośladków. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 22 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja espresso jogi, która – pomimo spokojnego charakteru – zaangażuje mocno biodra i kręgosłup. Wzmocni też mięśnie grzbietu w prostych wygięciach. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 21 minut.
Intensywność: ●○○
Krótka, ale intensywna sesja espresso jogi, w której dominują pozycje stojące. Idealna sesja, gdy masz mało czasu, ale chcesz zaangażować, a nawet nieco zmęczyć całe ciało i podnieść poziom energii. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 15 minut.
Intensywność: ●●●
Pobudzająca espresso joga, mocno angażująca nogi oraz mięśnie wokół kręgosłupa. Pomaga rozciągnąć te rejony, uwolnić je od napięć, a jednocześnie wzmocnić i usprawnić ich działanie. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 17 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja „espresso”, która pomoże rozruszać rejon barków, a jednocześnie zaangażuje i rozciągnie nogi, biodra i napięte pośladki. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 20 minut.
Intensywność: ●●○
Pobudzająca espresso joga dla całego ciała, z zaangażowaniem mięśni core. Sesja przywracająca stabilność, poczucie równowagi i balansu. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 21 minut.
Intensywność: ●●○
Intensywniejsza i wzmacniająca sesja espresso jogi. Intensywna praca dla nóg i bioder zakończona uspokajającymi i odświeżającymi skrętami klatki piersiowej. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 23 minut.
Intensywność: ●●●
Kompleksowa sesja espresso jogi, w której pomimo spokojnego tempa zaangażujesz i rozciągniesz równomiernie całe ciało. Balans zaangażowania i spokoju. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 19 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja espresso jogi poświęcona w całości biodrom i rozciągnięciu mięśni nóg, wykonywana w większości w niskich pozycjach. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 20 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja „espresso” mobilizująca biodra i kręgosłup, z elementami wzmacniania pośladków i core. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 21 minut.
Intensywność: ●●○
Espresso joga, która równomiernie rozciągnie i zniweluje napięcia z całego ciała, pozostawiając Cię z uczuciem odświeżenia i lekkości. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 22 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja wzmacniająca mięśnie nóg: stopy, mięśnie ud i pośladki. Ten zestaw ćwiczeń, wykonywany regularnie, będzie znakomitą profilaktyką zdrowych, mocnych kolan. Użyte pomoce: kostka do jogi, kettlebell (możesz zamienić na cięższego hantla). Czas trwania: 58 minut.
Intensywność: ●●○
Wszechstronnie rozwijająca i wzmacniająca sesja, poprawiająca siłę i stabilność nóg, miednicy, a pośrednio także core i reszty ciała. Uwaga, w tej sesji potrzebujesz dostępu do ściany. Użyte pomoce: ściana, dwie kostki do jogi, kettlebell, opcjonalnie koc. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja asan rozciągających całe ciało z użyciem krzesła. Dzięki częściowym odciążeniu ciała sesja sprawdzi się w chwilach zmęczenia, osłabienia lub wzmożonej sztywności dolnych pleców. Użyte pomoce: krzesło. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●○○
Ćwiczenia z gumą mini band wzmacniające pośladki. Regularne ćwiczenia na tę partię odciążają zarówno odcinek lędźwiowy, jak i stawy kolanowe. Użyte pomoce: guma mini band, krzesło (opcjonalnie). Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja dla górnej części ciała. Od prostych pozycji i ruchów poprawiających ruchomość barków po ćwiczenia, które coraz mocniej będą angażować mięśnie otaczające ramiona i barki. Uzupełnisz je ruchami mobilizującymi sztywny odcinek piersiowy. Użyte pomoce: kostki do jogi, hantel, koc (opcjonalnie). Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●●●
Praktyka mająca na celu poprawę sprawności w całej kończynie dolnej. W tej spokojnej praktyce poruszysz z uważnością wszystkie newralgiczne dla nóg segmenty: stawy skokowe, stawy kolanowe i stawy biodrowe. Użyte pomoce: kostki do jogi, koc. Czas trwania: 46 minut.
Intensywność: ●●○
Praktyka wprowadzająca do pozycji Ardha-Ćandrasana, czyli pozycji półksiężyca, należącej do grupy pozycji równoważnych. Mimo że akcent położony będzie na pracę stóp i nóg, praktyka zaangażuje całe ciało. Użyte pomoce: pasek, kostki do jogi, krzesło. Czas trwania: 57 minut.
Intensywność: ●●○
Bardzo spokojna praktyka dla okolic odcinka piersiowego, łopatek, karku i szyi. Sesja pomoże zmobilizować te rejony, ale nie zabraknie też elementów wzmacniania. Praktyka ma też duży potencjał wyciszający. Użyte pomoce: kostki do jogi, pasek, koc (opcjonalnie).
Czas trwania: 51 minut.
Intensywność: ●○○