Biblioteka praktyk
Biblioteka zawiera sesje jogi o różnej długości i intensywności oraz proste treningi wzmacniające. Znajdź najodpowiedniejszą sesję dla siebie, sortując nagrania po wybranych kryteriach. Aby sortowanie było jak najdokładniejsze, możesz wybrać kilka kryteriów jednocześnie (np. „biodra” + „40 minut” + „spokojne”).
Sesja dla ruchomości i siły bioder. Czas trwania: 34 minuty. Opcjonalne pomoce: koc (do podparcia kolana w klęku).
Intensywność: ●●○
Praktyka, która pomaga poczuć i zaangażować głębokie mięśnie brzucha. Do praktyki nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Czas trwania: 33 minuty.
Intensywność: ●●○
Rozgrzewająca sekwencja łącząca pozycje stojące z elementami Powitania Słońca. Rekomendowana osobom w dobrej kondycji. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●●●
Praktyka wzmacniająca nogi, budująca stabilność i poczucie równowagi. Użyte pomoce: koc, pasek, dwie kostki. Czas trwania: 50 minut.
Intensywność: ●●○
Rozbudzająca, ożywiająca praktyka z ożywczymi skrętami (rotacjami kręgosłupa). Użyte pomoce: koc, pasek, dwie kostki. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Spokojna praktyka mająca na celu rozciągnięcie nóg i bioder, dlatego będzie dobrą propozycją na koniec dnia. Użyte pomoce: pasek. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●○○
Praktyka jogi dynamicznej, dla osób, które na macie lubią poczuć zmęczenie, szybsze tętno i przyspieszony oddech. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 30 minut.
Intensywność: ●●●
Dłuższa sesja poświęcona mięśniom brzucha i core. W razie potrzeby możesz skrócić ją zależnie od Twoich możliwości i dostosować intensywność praktyki do siebie. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Biodra wymagają nie tylko rozciągania i rozluźniania. Aby trwale poprawić kondycję bioder, dodaj również praktykę, która mocniej zaangażuje je do pracy, zwłaszcza: zginacze biodra, przywodziciele i odwodziciele. Użyte pomoce: dwie kostki, ketllebell, krzesło. Czas trwania: 48 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna sesja treningowa dla wzmocnienia mięśni pośladkowych, ustabilizowania miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa. Użyte pomoce: gumy oporowe (tzw. mini band), opcjonalnie: obciążenie (np. hantel, kettlebell). Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja treningowa z wykorzystaniem hantli (dobierz obciążenie do swoich możliwości) dla rozruszania i rozgrzania całego ciała. Sesja poprawia ruchomość, a dobierając z czasem większe obciążenie będzie również stymulować wzmacnianie mięśni i stawów. Użyte pomoce: 2 hantle. Czas trwania: 42 minuty.
Intensywność: ●●○
Sesja, w które “pobawisz się” grawitacją. Praktyka wzmacnia mięśnie core i zginacze biodra, rozbudza świadomość ciała w przestrzeni, uczy balansowania i szukania równowagi w ciele. Użyte pomoce: pasek, dwie kostki do jogi. Czas trwania: 52 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojny trening dla nóg, ale jednocześnie wybrane fragmenty tej sesji możesz wdrożyć w trakcie rehabilitacji stawu kolanowego (w późniejszej fazie leczenia). Użyte pomoce: slidery (zastąpisz je np. skarpetkami), krzesło, guma mini band, kostka do jogi, kettlebell (lub hantle). Czas trwania: 53 minuty.
Intensywność: ●○○
Półgodzinna, ale esencjonalna sesja mobilizująca i wzmacniająca całe ciało. Pomimo spokojnego tempa oraz ćwiczeń w niskich pozycjach, intensywnie zaangażujesz mięśnie nóg, bioder, pośladków, core, a także barki i ramiona. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi, koc. Czas trwania: 33 minuty.
Intensywność: ●●○
Praktyka jogi, która ma na celu zneutralizowanie efektów wielu godzin spędzonych w pozycji siedzącej: przykurczów w klatce piersiowej, barkach czy uczucia niestabilności w dolnym odcinku kręgosłupa. Użyte pomoce: wałek do jogi, hantel lub kostka do jogi. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●●○
Praktyka, w której rozruszasz i wzmocnisz całe ciało: nogi, biodra, brzuch, barki i ramiona. Mimo, że tempo ćwiczeń jest spokojne, całość będzie dość intensywnie angażować mięśnie. Użyte pomoce: pasek do jogi, wałek. Czas trwania: 51 minut.
Intensywność: ●●●
Sesja wzmacniająca z użyciem ciężaru własnego ciała. Jej celem jest zmobilizowanie i wzmocnienie bioder, a jednocześnie wzmocnienie i ustabilizowanie tzw. mięśni core. Użyte pomoce: koc (opcjonalny), guma mini band, dwie kostki. Czas trwania: 48 minut.
Intensywność: ●●○
Praktyka, dzięki której poczujesz ulgę po dłuższym okresie siedzenia i bezruchu. Zmobilizujesz w niej tułów do pracy we wszystkich kierunkach, dzięki czemu rozruszasz mięśnie przykręgosłupowe i odżywisz kręgosłup. Użyte pomoce: kettlebell, hantel, koc (opcjonalnie). Czas trwania: 36 minut.
Intensywność: ●○○
Sesja mobilizująco-wzmacniająca kluczowe i zazwyczaj osłabione segmenty w ciele, czyli biodra, core i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Użyte pomoce: dwie kostki do jogi. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja, w której popracujesz nad stabilnością tułowia w ruchach wykonywanych na co dzień: pochylaniu, zginaniu, sięganiu do boku itd. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 40 minut.
Intensywność: ●●○
Trening wzmacniający mięśnie core, brzuch i grzbiet przy użyciu jednego hantla. Możesz jednak w trakcie ćwiczeń wymieniać hantle na cięższe lub lżejsze. Użyte pomoce: hantel. Czas trwania: 43 minuty.
Intensywność: ●●○
Klasyczna sesja asan z wygięciami, czyli pozycjami które uelastyczniają „przód” ciała. Od najprostszych po bardziej wymagające. Użyte pomoce: dwie kostki, wałek (lub zrolowany koc). Czas trwania: 52 minuty
Intensywność: ●●●
Espresso joga dla całego ciała. Rozruszasz i rozgrzejesz kręgosłup, boki tułowia, nogi, stawy biodrowe i barki. Poćwiczysz balansowanie w pozycjach na jednej nodze. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 19 minut.
Intensywność: ●●○
Ekspresowy trening z obciążeniem (użyłam kettla, ale możesz zamienić go na inny sprzęt), podczas którego mocniej zaangażujesz brzuch, obręcz barkową i mięśnie pośladków. Czas trwania: 19 minut.
Intensywność: ●●○
Spokojna espresso joga, która pomoże Ci rozluźnić napięcia w ciele, szczególnie w tułowiu, rozciągnąć napięte tyły nóg i biodra. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 17 minut.
Intensywność: ●○○
Sesja espresso jogi, która – pomimo spokojnego charakteru – zaangażuje mocno biodra i kręgosłup. Wzmocni też mięśnie grzbietu w prostych wygięciach. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 21 minut.
Intensywność: ●○○
Pobudzająca espresso joga dla całego ciała, z zaangażowaniem mięśni core. Sesja przywracająca stabilność, poczucie równowagi i balansu. Użyte pomoce: brak. Czas trwania: 21 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja wzmacniająca mięśnie nóg: stopy, mięśnie ud i pośladki. Ten zestaw ćwiczeń, wykonywany regularnie, będzie znakomitą profilaktyką zdrowych, mocnych kolan. Użyte pomoce: kostka do jogi, kettlebell (możesz zamienić na cięższego hantla). Czas trwania: 58 minut.
Intensywność: ●●○
Sesja asan rozciągających całe ciało z użyciem krzesła. Dzięki częściowym odciążeniu ciała sesja sprawdzi się w chwilach zmęczenia, osłabienia lub wzmożonej sztywności dolnych pleców. Użyte pomoce: krzesło. Czas trwania: 34 minuty.
Intensywność: ●○○